80/20 systemet er grudlaget for og forskningen i, hvorfor det giver stor værdi at løbe 80% med lav intensitet (tempo) og 20% med højere intensitet (tempo).
Systemet går ud på, at 80% af alle din træningsture skal være langsomme. Min erfaring siger mig at ordet langsomt, er et kæmpe definitionsspørgsmål. Men for at sikre, at det er langsomt, nok skal tempoet så langt ned at du kan føre en helt normal samtale.
Ikke noget med at fremstøde ord eller kun svare ja/nej. Det skal være flydende og almindelig tale, samtidig med at du trækker vejret naturligt.
Kimen blev grundt i 1960'erne af Arthur Lydiard og videreudviklet af Jeff Johnson.
Jeff var den første ansat i Nike og eftersigende også ham, som fandt på navnet Nike.
Men den person, som har udbredt 80/20 systemet mest, er nok Matt Fitzgerald. Han har skrevet bogen med titlen "80/20 Running". En god bog, som på 247 sider og på engelsk, forklarer baggrunden og forskningen af systemet.
Jeg skal prøve at forklarer det her, så det giver mening.
Grundlæggende er det kroppens røde blodlegemer, som transporterer ilten rundt i vores krop. De transporterer og den næring, som skal rundt i kroppen bl.a. til vores muskler.
Alt i vores krop er levende organismer, som er afhængig af det. Så jo mere ilt vi kan transportere på ml. blod betyder at vores kondition er god.
Der er to forskellige måder, som kroppen kan skabe energi ud fra. Det hedder aerob eller anerob. Har du et løbeur allerede, vil de to betegnelser nok fremgå på dit ur. Hver betegnelse får et tal efter en løbetræning.
Ordene dækker over de biologiske processor som kroppen skal bruge for at kunne generere energi.
- Aerob = En biologisk proces som kræver ilt - lav intensitet
- Anaerob = En biologisk proces som kan foregå uden ilt - høj intensitet
Kroppen skaber sin energi ud fra lageret fedt eller lageret kulhydrat. Hvis kroppen skal kunne genere energi ud fra kroppens fedtdepoter skal der være ilt tilstede. Bruger den i stedet kulhydrat, er det ikke nødvendig af bruge ilt.
Den areobe proses er væsentlig langsommere end den anerobe, hvilket betyder at løbetræningen er afgørende for hvilket system der benyttes.
En 100 sprinter benytter ikke den aeorbe proces, fordi det overhovedet ikke generer energien så hurtigt. Derimod vil en maratonløber, være meget afhængig af den areobe proses.
Altså vil den fedtbaserede energiproduktion udelukkende ske, når der er rigeligt med ilt til stede, og modsat vil den kulhydratbaserede energiproduktion foregå både med og uden ilt.
Det er ikke en fordel altid at bruge den anerobe proces, fordi skaber en mindre ren forbrænding end aereob.
Den anerobe proces skaber mere laktat (mælkesyre) i musklerne.
Og nu kommer det smarte 😀
Når de røde blodlegemer har afleveret det de skal til musklerne, smutter de ikke tomhændet videre. De tager affaldet med retur. Affaldet er bl.a. laktat. På den måde kan kroppen selv "rydde" op efter sig. Det er også den måde du restituere på.
Jo mere den kan rydde op, og jo mere ilt blodet kan transportere pr. ml. blod, jo mere udholdende bliver du som løber, og det er et kæmpe plus.
Så jo langsommere du træner, jo mere udholdende bliver du, og jo hurtigere kan du også løbe. Så det er kun en win win.
Så skal du eks. løbe Royal Run, kan du med stor succes træne efter 80/20 systemet.
Har du spørgsmål til det, er du velkommen til at skrive til mig på info@lobonline.dk
Tak fordi du læste hertil 😀
